Keten tohumları küçük ama çok etkili. Lif, bitki bazlı omega-3 yağ asitleri ve antioksidan açısından zengin lignanlarla (bitkilerde bulunan bir kimyasal) dolu bu yiyecek, kalp sağlığını desteklemeye, kolesterolü düşürmeye ve kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir. Diyetisyen Bini Suresh, bilimsel kanıtları, aslında ne kadar ihtiyacınız olduğunu ve öğütülmüş keten tohumunun, bütün keten tohumuna kıyasla daha iyi bir seçim olup olmadığını açıklıyor.Keten tohumu yemek faydalı mı?Suresh, keten tohumunda özellikle faydalı üç besin bileşeninin bulunduğunu söylüyor:
Lif: Bağırsak düzenini destekliyor ve kabızlığı gidermeye yardımcı olabiliyor.ALA omega-3 yağı – bitki kaynaklı bir omega-3Lignanlar – antioksidan ve fitoöstrojen özelliklere sahip, doğal olarak bitkilerde bulunan bileşikler.
Çoğu insan (aslında %90’ımız) yeterince lif tüketmiyor. Bu nedenle, keten tohumu diyetimize değerli bir katkı olabilir. Kolesterol ve tansiyonu düşürüyor mu? Suresh, “Keten tohumu üzerine yapılan klinik araştırmalar, popüler ‘süper gıdaların’ çoğundan daha güçlü olsa da keten tohumunun etkileri genellikle yine de mütevazı düzeyde” diyor.”Araştırmalar, keten tohumu tüketiminin, özellikle keten tohumu yağı yerine bütün veya öğütülmüş keten tohumu kullanıldığında, bazı kişilerde toplam ve LDL (‘kötü’) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.”Bazı araştırmalar ayrıca düzenli keten tohumu tüketiminin, özellikle kardiyovasküler riski yüksek olanların tansiyon düzeylerinde hafif düşüşlere katkıda bulunabileceğini söylüyor.Ancak Suresh’e göre “Bu, reçete edilen tedavinin veya genel olarak kalp sağlığına uygun bir diyetin yerini almamalı, aksine bunları tamamlayıcı bir rol üstlenmeli.”
Kabızlığa yardımcı olabilir mi?Suresh, keten tohumunun bu rahatsızlıkta bazı önemli etkileri olabileceğini söylüyor.Uzman, keten tohumundaki lifin “dışkıyı yumuşatmaya ve hacmini artırmaya yardımcı olabileceğini” ancak lif alımınızı hızla artırırken dikkatli olmanız gerektiğini belirtiyor. “Ayrıca sıvı alımınızı da artırdığınızdan emin olun, aksi takdirde bu ani lif artışı tam tersi etki yaratabilir.”Günde ne kadar tüketmeli?Suresh, “Çoğu insan yeterli sıvı ile birlikte günde bir ila iki yemek kaşığı tüketmenin faydalı bir etki yarattığını görüyor” diyor. “Bu, çoğu yetişkin için pratik bir miktar.” Ancak, sıfırdan başlayıp bir anda çok fazla lif alımını artırmanın sindirim sorunlarına yol açması konusunda dikkatli olun. “Bir çay kaşığı ile bir yemek kaşığı arasında bir miktarla başlayın ve kademeli olarak artırın.”Daha büyük miktarlar otomatik olarak daha iyi anlamına gelmez ve önerilen miktardan fazlası mide-bağırsak semptomlarına neden olabilir.”Yemeden önce ıslatılmaları şart olmasa da ıslatmak yumuşatabilir ve daha kolay sindirilebilir hale getirebilir.”Öğütülmüş hali daha mı iyi?En yüksek besin değerini elde etmek için, öğütülmüş veya ezilmiş keten tohumu genellikle daha iyi bir seçenek.”Tohumun dış kabuğu sindirime nispeten dirençli, bu nedenle içindeki yağların ve lignanların daha azı emilebilir.”Keten tohumunun farklı formlarını karşılaştıran bir çalışmada, öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağının kandaki ALA seviyelerini artırdığı, bütün keten tohumunun ise artırmadığı bulundu. Fakat keten tohumu yağında lif bulunmaz.” Keten tohumları nasıl öğütülebilir?Evde kendiniz de bir tohum, baharat veya kahve öğütücüsü kullanarak öğütebilirsiniz.Ancak, bir seferde çok fazla öğütmeyin, çünkü böylelikle daha fazla oksijene maruz kalır ve bu yağların bozulmasına neden olabilir.Suresh’in tavsiyesi: Olumsuz yanı var mı?Keten tohumuna karşı alerjiler mümkün ama nadir. Şişkinlik, gaz, kramp veya ishal gibi belirtiler yaşıyorsanız, çok fazlasını çok kısa sürede yemiş veya yeterince sıvı tüketmemiş olabilirsiniz. Ayrıca Suresh, keten tohumunu ilaç kullanırken tüketmekten kaçınmanız gerektiğini söylüyor çünkü içerdiği lif bazı ilaçların emilimini etkileyebilir.Bağırsaklarınızda daralma, tıkanıklık, şiddetli mide-bağırsak semptomları veya yutma güçlüğü varsa, bu ürünü diyetinize eklemeden önce tıbbi tavsiye alın.Suresh ayrıca, lif bazlı takviyelerinde gıdalardaki lif miktarından çok daha yüksek dozlarda lif bulunabileceğini ve bunun da bazı riskleri beraberinde getirdiğini belirtiyor.Bu durum özellikle antikoagülan ilaç kullananlar, hamileler, emzirenler, diyabet veya tansiyon ilacı alanlar veya hormona duyarlı bir rahatsızlık nedeniyle tedavi görenler için geçerli.Suresh’e göre, bu kategorilere giriyorsanız, takviye almadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşün.Keten tohumunda siyanür var mı?Suresh, “Evet, az miktarda siyanogenik glikozit bulunuyor” diyor.”Bu endişe verici gelebilir ama genellikle yalnızca aşırı tüketim söz konusu olduğunda sorun teşkil ediyor. Ticari olarak üretilen keten tohumunun normal günlük miktarı (1-2 yemek kaşığı) tamamen güvenli.”Orijinali İngilizce olan bu makalenin çevirisinde yapay zekadan yararlandık. Yayınlanmadan önce çeviriyi bir BBC gazetecisi kontrol etti. .
